想做点运动，却不知道选择有氧运动还是无氧运动？
评论区众说纷纭。“大基数做有氧”、“大体重人群有氧伤害关节”、“无氧运动减脂效果更好”……
有氧运动，无氧运动，应该选哪个？看完这篇文章之后，你就会有答案了。
要选择有氧运动还是无氧运动，首先应该搞清楚有氧运动和无氧运动分别是什么？
有氧运动，又叫心肺运动，是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，要求全身主要肌群参与，运动时间较长且有规律，运动心率保持在最大心率的60-80%。
常见的有氧运动有健身操、瑜伽、慢跑、爬山等。
无氧训练，又称为抗阻训练或力量训练，指中高强度的、以无氧糖酵解为主要供能方式的训练，可持续时间短，运动心率在170-180次/分以上。
常见的无氧运动有跳高、举重、拳击、俯卧撑等。
概念是知道了，可是专业名词太多，还是看不懂。能教我一个简单辨别有氧运动和无氧运动的方法吗？
很简单，无氧训练必须有足够的抗阻重量和训练强度，两者缺一不可。
拿徒手深蹲这个动作举例。你跟着视频重复12次，觉得很轻松，没有达到力竭的状态，有余力继续训练，那么这就不是无氧运动。
而如果你连续深蹲50次，身体达到了力竭的状态，这也不属于无氧训练。20次以上的训练次数，让这个动作成为了长时间、节律性的训练，也就是有氧运动。
一般来说，帕梅拉等健身博主的视频，一个动作重复12-20次，如果你每个动作都完成的很标准，且达到了力竭的状态，那就是有效的无氧训练；但如果你完成了每个动作后并不吃力，但完成整套训练后气喘吁吁，浑身大汗，那这就属于中等强度的有氧操
知道了如何区分有氧运动和无氧运动后，接下来说说它们在减脂增肌方面的原理。
有氧运动在有氧状态下进行，运动所需的能量主要来自体内被氧气氧化的淀粉、脂肪和蛋白质。
很多人说跑步会造成“肌肉腿”，其实这种说法是错误的。
我们已经知道，慢跑这类的有氧运动消耗的是碳水化合物、脂肪和蛋白质，体内由蛋白质组成的肌肉，实际上会随着有氧运动的进行而逐渐流失。跑步后腿变粗，产生所谓“肌肉腿”，只是运动后腿部肌肉暂时充血导致的。
无氧运动在缺氧状态下进行。在运动过程中，身体瞬间产生大量热量，分解体内的糖分，运动所需的能量主要来自血糖的分解，而不是蛋白质和脂肪的消耗。
从这个角度上来说，有氧运动直接消耗碳水化合物和脂肪，更适合有迫切减脂需求的人群；而无氧运动消耗糖分，不直接消耗蛋白质和脂肪，更适合有塑形需求，追求力量美的人群。
但是，如果你为了减脂或增肌，只做有氧或者无氧运动，那就大错特错了。
很多减肥人士的首选运动是慢跑。长久单一进行如慢跑之类的有氧运动，身体流失的蛋白质会越来越多，与之相对应的，体内的肌肉就会越来越少。
没有足够的肌肉作为支持，基础代谢降低，减肥容易进入平台期，使减肥愈发困难。
而反过来，只做无氧运动不做有氧运动，训练部位的肌肉体积会不断增大，但体内多余的脂肪却没有被消耗。长此以往，身体的线条会不甚流畅，美观度大打折扣。
事实上，有氧运动和无氧运动并没有明确的界限，而是相互重叠的，只是有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。
以跑步这项运动为例。开始跑步时，速度较慢，体力充沛，耗氧量逐渐增多，身体以有氧代谢为主导；随着运动强度增大，如跑步速度的增快或局部肌肉的力竭，有氧代谢的强度达到一定高度时反而会下降，无氧代谢随之增加。
不能只做有氧运动，也不能只做无氧运动，那应该怎么办？
最好的方法，是有氧运动和无氧运动相结合。不同人群根据自己需要达到的健身目标，运动时安排不同比例的有氧训练和无氧训练。
值得一提的是，运动的最佳顺序是“热身——无氧——有氧——拉伸”。
减脂人士在有氧运动前先无氧运动一段时间，有氧运动消耗脂肪的效果会更明显。
说无氧运动具有减脂效果，是因为肌肉需要的氧气更多，身体拥有更多的肌肉之后，消耗的氧气会更多，有氧代谢也会更旺盛，这也就是健身科普里经常说的“提高基础代谢”。
增肌人士在力量训练后，适当增加一些舒缓的有氧运动，也有利于消耗掉多余的脂肪，美化身体线条，排出乳酸缓解运动后的酸痛。
这里推荐几个“波比轻健身”小程序内的动作，帮助你达成健身目标。
有氧运动
高抬腿
作用：减少脂肪堆积，提高肺活量，增加关节的稳定性。
动作详解：
1.挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。
2.保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。
3.保持最快速度。
开合跳
作用：提升心率，促进血液循环，让身体进入燃脂状态。
动作详解：
1.双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，使身体往上延伸。
2.再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。
3.重复动作1至2共约30秒。
无氧运动
注：如果以下动作强度不够，均可通过负重达到无氧训练效果
深蹲
作用：增强腿部和臀部力量和围度，发展核心力量。
动作详解：
1.双脚打开约与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，保持核心收紧。
2.臀部向后坐并屈膝慢慢下蹲。
3.大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
平板支撑
作用: 增强腹部核心肌肉群。
动作详解：
1.双肘置于肩部正下方，收紧核心，撑起上半身；
2.双膝着地，小腿抬离垫子；
3.使膝关节到头部，连成一条直线。
俯卧撑
作用：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
动作详解：
1.身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
2.用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离。
3.马上用力撑起，回到起始位置。
4.如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。
